복부비만 정의.관리.측정 및 다이어트 방법

복부비만 정의.관리.측정 및 다이어트 방법

 

추위가 어느덧 잠잠해지고 봄이 다가오고 있습니다.

겨울철 두꺼운 외투 속에 잡혀지는 군살을 봄이 오기 전에 뺄 수 있는 방법은 없을까?

나도 모르게 겨우내 훌쩍 늘어나버린 체중을 보고 놀라며 체중 감량에 관심을 갖습니다.

하지만 늘어난 체중에 대한 관심만큼 ‘허리둘레’에 대한 관심은 그리 높지 않은 것 같습니다.

오늘은 복부비만의 정의와 비만관리, 복부비만 측정 및 다이어트 방법에 대해 알아 보겠습니다.

복부비만 정의

복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태로, 한국인 허리둘레 기준으로 

남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우를 말합니다.

복부의 지방은 피하지방과 내장지방으로 나눌 수 있는데요.

어떤 이유로 내장의 체온이 내려가거나 기능이 약화되면 내장을 보호하기 위해 지방이 쌓입니다.

내장지방의 축적이 심할 경우 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환등의 다양한 합병증 위험에 노출됩니다.

그러므로, 허리둘레는 복부비만 상태의 현주소로 기준을 넘어선다면 건강에 적신호가 켜진 셈이니 주의해야 합니다.

복부비만관리는 일단 허리둘레 확인부터 우리 몸의 지방은 체내 여러 곳에 분포해 있는데 남녀 모두 나이가 들수록

주로 신체의 중심부, 즉 복부의 지방 축적이 증가합니다.

복부의 지방의 종류는 피하지방과 복부내지방으로 나눌 수 있습니다.

이 중 복부내지방이 약 3/4 정도를 차지하여 건강과 연관성이 있는 것이 바로 내장지방인데요.

일반적으로 건강과 관련하여 복부지방을 일컬을 때 내장지방과 같은 의미로 쓰이는 경우가 많습니다.

복부비만 측정

건강과 밀접한 관련이 있는 내장지방의 양을 가장 손쉽게 가늠해 볼 수 있는 방법 중 하나가 바로 허리둘레 측정입니다.

국내의 복부비만 기준은 남자는 90cm 이상, 여자의 경우 85cm 이상인데,

측정시 양 발을 25~30cm 가량 벌리고 서서 편히 숨을 내 쉰 상태에서 전상장골극(배꼽 높이 정도)이라는 지점에서

3cm 정도 위쪽을 지나도록 측정하면 됩니다.

이 외에도 복부 CT나 MRI 등을 이용하여 직접 복부의 단면 영상을 촬영하여

내장 지방의 분포 넓이를 측정하는 방법도 있습니다.

 

복부비만을 위한 다이어트방법

공부에도 왕도가 없듯, 다이어트 또한 그러합니다.

물론 ‘복부 지방흡입술이라는 빠른 방법이 있지 않느냐’라는 말도 하지만

이러한 수술로 제거할 수 있는 부분은 복부의 피하지방일 뿐, 근육과 복막의 호위를 받고 있는 내장지방은

전혀 제거하지 못합니다.

따라서 내장지방을 감소시켜 복부비만을 예방하고 치료하는 방법은 간단히 요약하면,

‘덜 먹고, 더 써야’ 합니다.

너무나 당연하여 허탈하기도 한 이러한 결론을 실행하기 위해서는 다음과 같습니다.

 

① 섭취하는 총 열량을 줄여야 합니다.

일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취하면

일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있으며,  복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 있습니다.

이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

② 음주는 복부지방 축적의 위험인자이므로 적정한 수준 이상의 음주는 삼가는 것이 좋습니다.

적정한 수준의 음주 기준은 사회마다 조금씩 다르나, 대략 남자는 2잔, 여자는 1잔 정도입니다.

각 술 잔의 종류에 따라 약 10~15g 정도의 비슷한 양의 알코올이 함유되어 있다고 알려져 있습니다.

③ 규칙적인 운동 역시 중요한데 이때의 목표는 체중감소가 아닌 체지방량 감소와

근육량의 유지 및 증가로 설정해야 합니다.

주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 걷기, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋으며,

하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것이 좋습니다.

근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행하는데, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로

일주일에 2회 정도 실시합니다.

 

두꺼운 겨울 옷을 벗고 가벼운 옷을 입기 시작하는 봄이 찾아오고 있는데요.

복부 비만 자체에 의한 증상은 거의 없지만, 다양한 합병증으로 인해 여러가지 증상이 나타날 수 있습니다.

무리한 체중감량을 목표로 하기보다는 오늘부터라도 복부비만 관리에 초점을 맞추어 봅시다.

내가 건강하면 가족이나 주변 이웃들도 행복해질 것입니다.