복부비만 허리둘레,복부비만 없애는 운동과 해결방법

복부비만은 지방이 복부에 과도하게 쌓여있는 상황입니다.

예전에는 체중이 많이 나가는 것이 인격(?)이라고도 했지만 최근 들어 복부비만은 건강의 적신호로 알려지고 있습니다.

오늘은 복부비만과 복부비만 허리둘레, 복부비만 해결방법과 복부비만 없애는 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 복부비만이란?
2. 복부비만 허리둘레
3. 복부비만 해결방법
4. 복부비만 없애는 운동

1.복부비만이란?

복부비만은 복부부위에  과도한 지방이 축적되어 복부가 불룩해진 상태로 잘못된 식생활과 과도한 스트레스와 운동부족 따위
로 기초대사량이 저하되어 있는 중년의 남성에게서 주로 나타납니다.

체내 지방은 피하지방과 내장지방으로 있는데 특히 내장지방의 경우 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방으로 

건강 위험이 높아서 내장지방을 복부비만이라고 말합니다.

최근 우리나라에서 증가하는 유형으로 문제가 되는 것이 복부에 축적된 내장비만입니다.

흔히 사람들은 몸무게가 많이 나가거나 덩치가 큰 경우를 비만이라고 생각하지만 비만의 정확한 기준은 체중이 아니라

위험한 것이 체지방입니다. 

체중은 정상인데 허리둘레가 늘어나기 시작하는데 이는 내방지방 축적으로 인해 횡격막이 과다 신장되어

호흡운동 시 폐의 움직임을 방해하면 수면 무호흡증을 유발할 수 있는 등 우리 건강에 심대한 영향을 줄 수 있습니다.

 

2.복부비만 허리둘레

허리둘레는 복부 지방을 잘 반영해 주는 지표입니다.

​WHO에서 제시한 허리둘레 측정 방법은 양발을 25~30cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 배분시키고

숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용하여 측정하는 방법입니다.

복부 비만은 편안한 상태에서 줄자로 허리의 가장 가는 부분과 엉덩이의 가장 두꺼운 부분을 재어 그 비율을 계산합니다.

​측정 시에는 줄자가 열 부 조직에 압력을 주지 않을 정도로 느슨하게 하여 0.1cm까지 측정합니다.

우리나라에서는 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 정의합니다.

이러한 복부 비만으로 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 합병증이 많이 발생합니다.

3.복부비만 해결방법

탄수화물 섭취 줄이기

잘못된 식습관은 복부지방을 만드는 대표적인 원인이 됩니다.

탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉽고 몸의 에너지로 사용된 후 지방으로 변환돼 몸에 축적이 됩니다.

단백질 섭취 늘이기

단백질이 부족하면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하기 때문에 근육량도 줄어들어 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

12시간 이상 공복유지하기

오랜 시간 공복을 유지하면 인슐린이 떨어지면서 우리 몸은 지방 분해 모드로 바뀝니다.

보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되기 때문에 저녁 식사와 다음 날 아침 식사 사이

12시간 공복을 유지합니다. 12시간 공복을 매일 반복하라는 것은 아니고 일주일에 1-2회 추천합니다.

섬유질 섭취

섬유질이 풍부한 음식을 먹으면 소화가 천천히 이루어져 음식이 장에 도달했을 때 장내 박테리아에 의한 발효가 쉽게 이루어지게 됩니다. ​따라서 포만감이 오래 유지되고, 혈당이 오랫동안 유지되어 지방이 체내 축적되는 것을 막아줍니다.

유산균 복용

유산은 장내 살아있는 유익균으로 프로바이오틱스라고도 불리며 김치, 요구르트 등의 발효식품에 많이 들어 있습니다.

이러한 유산균은 혈중 지질대사에 영향을 미쳐 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

따라서 유산균을 꾸준히 복용할 경우 내장지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.

 

4.​ 복부비만 없애는 운동

간혹, 운동을 매일 하려고 하는 경우가 있는데 이는 실천하는데 어렵고 본인이 매일 해야 한다는 강박감에

중도 포기하는 경우가 많습니다.

적정한 근력운동 강도는 자신이 들 수 있는 최대 중량의 40~50% 중량으로 반복적인 근력운동이 필요합니다.

근력운동을 할 때 기구를 사용하는 것보다 자신의 체중을 이용한 근력운동이 효과적이고 부상을 방지할 수 있는데요.

예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 등이 이에 속합니다.

이러한 운동들은 자신의 체중만을 부하로 이용해 인체의 최대 관절 가동범위에서 운동할 수 있고 집에서도 할 수 있습니다.

또한 운동을 하기 전 반드시 10분 정도 스트레칭을 하는 것이 부상을 방지하고 전신 유연성을 최대한 향상시켜 줍니다.

​개인의 건강상태와 체력 수준에 따라 개인차가 있지만, 일반적으로 하루에 300kcal 정도를 소비할 수 있는 운동량이 좋습니다.

운동시간은 1시간~1시간 30분 정도가 적당하고 유산소운동과 근력운동을 반절씩 하는 것이 좋습니다.

유산소 운동은 지방 연소에 효과가 크고, 근력운동은 에너지를 저장하는 능력이 향상되어

지방이 쌓이는 것을 방지하기 때문입니다.

오늘은 복부비만과 복부비만 허리둘레, 복부비만 해결방법과 복부비만 없애는 운동에 대해 알아보았습니다.

 무엇보다도 건강이 최고입니다. 오늘도 행복한 하루가 되세요.